Как начать есть меньше чтобы похудеть. Советы диетолога: как меньше есть (3 фото). Способы как меньше есть и перебивать аппетит
С одной стороны, нужно действительно есть меньше, чтобы похудеть, но, с другой стороны, совсем урезать рацион не рекомендуется. Нужно всего лишь испытывать легкое чувство голода во время дня, но не нужно голодать.
Если вы сократите потребление пищи до минимума, организм включит режим «чрезвычайной ситуации», и усиленно начнет запасать жир, жертвуя даже той энергией, которая в обычном режиме уходила на ежедневную деятельность.
Как быстро похудеть?
Помните, невозможно резко похудеть как без вреда для здоровья, так и без того, чтобы потерянный вес не вернулся через месяц-другой. Самая разумная стратегия избавления от лишнего веса – мягкая диета.
Лучший выбор в качестве подобной диеты – голливудская система сбалансированного питания Zone, либо . Многие звезды, включая Тома Круза и Дженнифер Энистон, давно ее придерживаются, о чем многократно упоминают в своих интервью.
20 способов есть меньше
1. Не храните шоколад или другие снеки на рабочем столе. Велик шанс, что вы даже не заметите, как съедите лишние 500 калорий, просто автоматически вскрыв упаковку и отправив в рот очередной шоколадный батончик.
2. Для сервировки еды используйте маленькие тарелки, иначе вам намного сложнее оценить необходимый размер порции, и вы положите в тарелку слишком много и съедите больше, чем необходимо. Так же никогда не докладывайте в тарелку добавку.
3. Если вы едите за просмотром телевизора, или при работе за компьютером, вы съедаете намного больше, чем вам нужно. Мозг должен быть сконцентрирована на еде, и том ее объеме, который вы едите, иначе вам грозит переедание и .
4. Не говорите за едой, ведь во время разговора мозг так же теряет контроль над тем, сколько еды вы кладете в рот, в итоге, вы автоматически поглощаете пищу, не задумываясь над тем, голодны вы, или уже давно насытились.
5. Ужиная дома, не накладывайте на тарелку слишком много еды, следите за размером порций. Если вам сложно определять вес на глаз, используйте кухонные весы. Особую важность это правильно принимает в случае со «шведским столом».
6. Во время приготовления ужина старайтесь не «перепробовать» слишком много – помните, что вам еще и ужинать с семьей. Жуйте мятную жвачку или запаситесь морковью, ведь вкусные запахи готовящейся еды разжигают аппетит.
7. Не пропускайте приемы пищи, ешьте каждые 3 часа, иначе в тот момент, когда вы доберетесь до еды, вас будет не остановить. Если у вас нет возможности полноценно поесть, избегайте и сладостей – кусочек сыра намного лучше утолит голод.
8. Не используйте сладости или другую еду как награду, не балуйте себя тортиком или эклером по случаю успехов на работе или дня рождения, лучше сходите на массаж или в SPA-салон. Удовольствия получите намного больше, а фигуре только польза.
9. Не оставляйте на кухонном или обеденном столе различные печенья, сладости и шоколад, иначе, собравшись вечером попить чаю, вы, не заметив того, пополните свой энергетический баланс на абсолютно лишние 400 калорий.
10. После того, как вы съели свою порцию ужина, не стоит оставаться за столом, и продолжать догоняться печеньем и сладостями. Помните, насыщение приходит через 20 минут. Самый простой способ остановиться есть – почистить зубы.
Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ быстро .
11. Приглушенное освещение ресторанов, романтические свечи и мягкая музыка переключают внимание мозга, и, как и в других случаях, вы просто не следите за тем, как много едите. В итоге, вы съедаете слишком много. Не говоря уже об алкоголе.
12. Худшее начало ужина – бокал вина, как и любой другой алкоголь, который лишь стимулирует аппетит и снижает чувство контроля за поступающей едой. Намного правильнее начать ужин с кусочка сыра – содержащийся в нем жир притупит голод, и вы съедите меньше.
12. Исследования показывают, что синие стены снижают аппетит на 33%. А красные, оранжевые, и особенно желтые цвета в интерьере лишь провоцируют повышение аппетита и заставляют переедать. Это одна из причин яркого оформления фастуфуда.
13. Стакан чистой воды до ужина или обеда, и еще один во время приема пищи помогут вам съесть меньше и наестся быстрее. Как не банально, но вода просто заполнит желудок и сигналы насыщения поступят раньше.
14. Десерты и прочие сладости усиливают аппетит, плюс, к моменту, когда принесли основное блюдо, вы, по сути, уже сыты, но продолжаете есть. В общем, не зря мама советовала в детстве не перебивать аппетит до обеда, и не есть сладкое до еды.
15. Многочисленные исследования показывают, что насыщение приходит через 20 минут, а средний прием пищи длится не более 3-7 минут. В итоге, мы уже давно наелись, но продолжаем есть. Важное правило состоит в том, чтобы есть медленно.
16. Кроме того, что большинство специй сами по себе разжигают аппетит, в некоторых смесях содержится – тот самый усилитель вкуса, который буквально взрывает вкусовые рецепторы и заставляет нас есть больше и больше.
17. Записывайте, что вы съели за завтраком, в обед, и на ужин. Это позволит довольно точно определить, сколько калорий вы действительно съели, плюс, вам будет стыдно внести в такой лист три «случайные» плитки шоколада.
18. Ваш ужин или обед должен обязательно начинаться с мяса или другого источника протеинов. Ведь, как правило, в таком продукте содержится животный жир, который даст быстрое насыщение. А вот сладкий кофе и булочка лишь заставят съесть больше.
19. Самым правильным началом ужина будет салат с легкой заправкой за 20 минут до основного блюда, позволяющий прийти к ужину не столь голодным. Вы можете добавить в такой салат немного сыра и авокадо.
20. Исследования показывают, что меньше всего едят те нации, которые пользуются палочками, затем следуют европейцы с вилками. Но, а больше всего съедают те, кто едят руками, ведь им сложнее контролировать размер порции. В общем, не ешьте руками.
Многие часто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Но, научившись отличать одно от другого, можно добиться стройной фигуры. Психотерапевт Михаил Гаврилов, автор собственной методики снижения веса, рассказал, как меньше есть.
Некоторые полные люди утверждают, что не хотят есть и совершенно не чувствуют голода. Другие признаются, что они очень часто едят все, что попадается им на глаза, потому что постоянно хотят есть. На самом деле большинство людей с лишним весом просто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Научившись отличать одно от другого, можно полностью изменить свое пищевое поведение. А это первый и самый важный шаг, который поможет вам узнать как меньше есть.
Прислушайтесь к ощущениям
Если вы стоите у холодильника и раздумываете, что бы съесть, закройте его, прикройте глаза и проанализируйте, что вы сейчас испытываете. Сосредоточьтесь на собственном желудке. Вы чувствуете пустоту, спазмы, урчание или ощущение подсасывания? Если да, то это признаки голода. К этим сигналам могут присоединиться и более яркие: головокружение, головная боль, тремор в руках, тошнота или слабость – все это, бесспорно, признаки острого голода. Так организм сигнализирует о том, что он испытывает дефицит глюкозы и других питательных веществ.
Когда ничего из перечисленного вы не ощущаете, не открывайте холодильник снова. Если, придя на кухню, вы подумали: «Хочется чего-нибудь вкусненького», то это разыгрался ваш аппетит. Но есть на сытый желудок – не самая удачная мысль. Правильное пищевое поведение подразумевает новые приемы пищи только тогда, когда предыдущая еда уже переварилась. Именно об этом и говорит нам голод.
Продукты, которые сбивают с толку
Необходимо знать, что есть продукты, которые вызывают голод раньше времени и тем самым нарушают систему контроля аппетита. В первую очередь это, конечно, сладкие продукты, содержащие рафинированные сахара, а также искусственные подсластители. Через вкусовые рецепторы они «обманывают» мозг, вызывая быстрый выброс инсулина, что неминуемо приводит к возникновению голода.
Откажитесь или хотя бы минимизируйте употребление сладких газированных напитков (особенно с маркировкой light), промышленных соков с избыточным количеством фруктозного сиропа, муки высшего сорта и хлеба из нее, шлифованного риса и хлопьев, лишенных клетчатки.
Внимательно следите за составом продуктов, которые вы покупаете. Это касается и всевозможных приправ, в которые часто добавляются различные химические компоненты. Глутамат натрия (Е621) и другие усилители вкуса возбуждают клетки головного мозга, провоцируя аппетит. Употребление продуктов, содержащих такие вещества, крайне нежелательно как в период похудения, так и в любое другое время.
Искусственные продукты, содержащие соль, сахар и жир: фастфуд, сосиски, чипсы, батончики и тому подобное. Они вызывают «наркотическое» привыкание, заставляя человека переедать эти «мусорные» продукты.
Еще один нежелательный продукт, который входит в ежедневный рацион каждого второго человека, – растворимый кофе. Многие люди и за кофе-то его не считают, называя пустым подобием, однако эффект от него есть, и немалый. Растворимый кофе повышает аппетит и вызывает тревожность.
1. Используйте продукты, помогающие контролировать аппетит, а не провоцировать его появление (это может привести к перееданию. – Прим. Woman"s Day). Это полноценные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, грибы), сложные углеводы с клетчаткой (цельнозерновые каши, бобовые, овощи, фрукты), полезные жиры (растительные нерафинированные масла, кроме пальмового и кокосового, жирная морская рыба, авокадо, нежареные орехи).
2. Продукты должны быть натуральными, сделанными природой, а не человеком. Желательно, чтобы они были выращены в природных условиях, без применения «химии» и гормонов. Лучше покупать сезонные местные овощи и фрукты, нежели импортные.
3. Ограничьте продукты, имеющие фирменное наименование, продающиеся в коробках, упаковках. Как правило, большинство из них содержит консерванты, трансжиры, рафинированные сахара, ГМО, Е-добавки и прочие «достижения» пищевой промышленности.
4. Используйте контроль энергетической ценности продуктов, так как многие даже очень полезные виды еды, например орехи или растительное масло, имеют большую калорийность (600, 900 ккал на 100 г. – Прим. Woman"s Day). Приблизительные системы оценки – правило тарелки, порции величиной с ладонь или кулак, могут привести к серьезным просчетам в калорийности. Используйте пищевые весы, а только спустя месяц-два свой глазомер.
Несколько лет назад, расплывшись до 50-го размера, я тоже задавалась вопросом, как научиться меньше есть? Перелопатила массу литературы, советовалась с диетологами, все проверяла на своем опыте, в итоге похудела и теперь готова опытом делиться.
Как научиться меньше есть?
Ориентируйтесь на калорийность пищи, а не на объем. Советы есть из маленьких тарелок тоже правильны и хороши. Однако положи вы хоть в детскую посуду порцию жирного жаркого, она перевесит по калориям огромную миску зеленого салата.
Диетологи часто приводят в пример своих клиентов, которые, начиная питаться по , звонят и жалуются: мне столько просто не съесть! На сбалансированном рационе пирамиды, в котором много фруктов и овощей, количество пищи даже увеличивается, а калорийность ее уменьшается. И человек худеет, причем достаточно быстро (1 кг в неделю) и не голодая.
Ведите пищевой дневник. Без этого мы зачастую обманываемся по части количества съеденного. Вы убеждены, что вы едите как птичка, чуть ли не одним чаем питаетесь, при этом забывая, что с чаем успеваете за день умять два десятка конфет, булочку, несколько бутербродов с колбасой и жирным сыром… позволит вам это обнаружить и научиться меньше есть буквально за пару недель. При условии, что вы не станете себя и его обманывать. И действительно учтете каждую перехваченную на ходу печенюшку, конфетку, половинку яблока.
Перестаньте беспорядочно перекусывать. И мы уже об этом писали . Утоляя голод между основными трапезами, вы не успеваете проголодаться, так что они помогают не переедать. Или, наоборот, склоняют вас к этому, если перекусывать хаотично, полезными, но очень калорийными продуктами, вроде орехов или сухофруктов. Чашка чищеного миндаля — это более 800(!) калорий, чашка чернослива — еще 440. Скажу по себе: перекусы лучше приравнять ко второму завтраку и полднику (пары в день вполне достаточно) и сразу договориться с собой, что это будет фрукт (их лучше есть отдельно от другой пищи) или йогурт.
Жуйте жвачку. Иногда нам хочется просто что-то пожевать. И в этом случае лучше отправить в рот жвачку, чем конфету или пригоршню чищеных семечек. К тому же пока во рту жвачка, вы вряд ли добавите к ней кусочек сервелата или пирожка. Чтобы не наедаться на ночь, после последней трапезы почистите зубы: потом пачкать рот по новой и опять его полоскать не захочется.
Если хотите тирамису, съешьте тирамису. Обычно женские журналы советуют нам, садясь за стол, начинать с чего-нибудь полезного, вроде зеленого салата, и только потом переходить к по-настоящему желанным, но вредным сладким десертам и жирным блюдам. Якобы так мы меньше съедим. Как объяснила мне некогда мудрый диетолог, эффект на самом деле будет противоположным. Если вы хотите тирамису, вы и съедите тирамису. И много. А с предварительно проглоченным салатом получите пусть и небольшое, но все же дополнительное количество калорий.
Попробуйте разобраться, почему вас неудержимо тянет на тот или иной продукт. Задав соответствующий поиск в интернете, вы получите массу объяснений, почему вам так сильно хочется шоколада, бутербродов с маслом и соленой семгой или булочек. В первом случае якобы не хватает магния, во втором — важных для здоровья жирных кислот, в третьем — удивитесь — азота.
На самом деле гораздо чаще объясняются психологическими причинами, говорят диетологи. И возникают они тогда, когда еда замещает в нашей жизни нечто важное. Чтобы выяснить, что именно, подумайте, с кем или чем ассоциируется у вас вожделенный продукт, по алгоритму, описанному . Удовлетворите свои желания и вы перестанете им объедаться.
Включайте в меню сложные углеводы. Картофель, цельнозерновой хлеб, сваренные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы и каши из цельного зерна, вроде коричневого риса или гречки. Нередко, заботясь о фигуре, мы эти продукты из меню полностью вычеркиваем. Организм реагирует на нехватку углеводов и низкий уровень сахара в крови и, выбирая самый краткий путь его поднять, начинает ультимативно требовать сахара и булок.
Сложные углеводы повышают уровень глюкозы в крови мягко и надолго. Регулярно включая их в небольшом количестве в рацион, даже при ПМС — проверено на себе!
Именно эти нехитрые правила помогли мне научиться меньше есть. и вот уже несколько лет удерживать вес, не поправляясь.
Желающим похудеть всегда хотелось узнать как можно в самый коротки строк похудеть, и желательно как можно эффективнее. И наверное каждый слышал от других совет «меньше ешь» но не придавал этому значительного внимания, выискивая секреты похудения дальше. Но на самом деле секретов нет, и совет меньше кушать вполне имеет место быть. К тому же, большинство людей, которым удалось значительно похудеть, одним из важнейших своих действий называют именно сокращение дневного количества съедаемой пищи.
Возможно не все знают, но чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем получать. Если вы ведете не очень подвижный способ жизни, и тратите примерно 1500 ккал в день, то кушая на 2000 ккал вы будете набирать вес. Принцип самой простой диеты — меньше кушать для того, чтобы отодвинуть число потребляемых калорий по другую сторону от числа калорий, которые вы тратите.
Конечно, эти цифры весьма условные. Измерить их на практике не возможно, поэтому вам нужно сокращать объем потребляемой пищи до тех пор, пока вы не начнете худеть.
Как правильно меньше есть
Не нужно сразу сокращать свой рацион наполовину (хотя если очень хотите, то можете попробовать). Вы можете сократить, скажем на треть, и попробовать посидеть на такой диете неделю. Если удалось сбросить хотя бы 1 кг., значит вы начали кушать меньше, чем тратите. Если же вес не уходит, то еще раз пересмотрите свой рацион (а точно ли вы сократили количество пищи), и сократите еще.
При этом, уменьшая объем пищи, не переходите на сладости или фастфуд. У этих продуктов больше калорийность даже в меньшем объеме, чем у полезной еды. Старайтесь кушать то же самое, или более полезную еду.
Кушать половину
Кушать половину от того, что вы ели раньше — очень радикальный, но эффективный способ похудеть. Если вы решили им воспользоваться, то постарайтесь сокращать не количество приемов пищи, а именно объем каждой порции. Но при этом вы можете оставить количество потребляемых овощей прежним. Они содержат мало калорий и не помешают вам похудеть.
Как выходить из диеты
После того, как вы получили желаемый результат и нужную цифру на весах — не спешите от радости возвращаться к прежнему рациону. Это может привести к тому, что вы не только вернете прежний вес, но и наберете еще больше. Ваш организм уже перестроился тратить меньше калорий и подстроился к этому режиму питания. Поэтому вы можете себе позволить лишь небольшое увеличение количества потребляемой пищи. При этом следите за весами — если вес начинает возвращаться, сокращайте ее объем обратно.
Плюсы данной диеты
- Вы гарантированно похудеете.
- Не нужно менять свой принцип питания и продукты.
- Просто понять, нет никаких хитростей и заморочек.
- Нет ограничения в овощах.
Минусы
- Может быть тяжело придерживаться диеты и бороться с чувством голода.
- Из-за сокращения калорийности может наблюдаться усталость и отсутствие сил.
Как видим, эта диета очень простая, но в тот же момент может быть и довольно жесткой.
Маленький секрет
Для того чтобы облегчить себе жизнь — кушайте больше овощей. Они, конечно, не насытят вас в полной мере, но помогут убрать резкий голод. А также это обезопасит вас от недостатка витаминов (которые тоже могли бы сократиться наполовину) и полезных веществ, которые вы получаете из пищи.
До рождения первого ребенка я никогда не страдала от лишнего веса. Во время беременности у меня проснулся просто зверский аппетит, и я стремительно начала набирать килограммы.
Удивительно, но после родов, во время кормления грудью, лишний вес начал быстро уходить, однако остановился он на отметке выше на 5 кг, чем был до беременности. Со временем я набрала еще 5 лишних кг. Итак, при росте 170 см. я весила 75 кг в свои 32 года.
Я постоянно была на гормонах из-за женского заболевания, но мне стало понятно, что таблетки никак не влияют на мой вес.
Однажды в гостях мы основательно поели, и меня начала одолевать одна мысль: «Когда же мы уйдем домой?» потому что мои джинсы стали тесными, и я ощущала жуткий дискомфорт, несмотря на то, что уже достаточно ослабила ремень на них. Тогда я поняла, что мне нужно предпринимать какие-то меры, чтобы привести себя в форму.
Поймать волну
Как известно, самое сложное в процессе похудения – начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение.
Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника.
Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д.
Обрати Внимание!
Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой – дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент – не «покормила» свои лишние килограммы.
Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции.
Мне стало понятно, что я «поймала волну» – воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов.
Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее – у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.
Без диет
Я никогда не придерживалась диет для похудения, «поймав волну», я начала прислушиваться к своему телу и следовать своим ощущениям. Позже, когда я скинула все лишнее, я встречала мнения диетологов и других специалистов, подтверждающие те мои понимания, к которым я пришла опытным путем.
Почему мне не нравились диеты? Во-первых, мне казалось, что неправильно лишать организм каких-то определенных веществ, ведь даже жиры в должном количестве важны для здоровья. Во-вторых, мне часто приходилось есть не дома, а значит, диетической пищи могло не оказаться. В-третьих, мне не нравилось голодать, если, например, диета запрещает есть после шести.
Я поняла одну главную вещь. Большинство диет дает тебе надежду на то, что ты можешь есть тот или иной продукт в неограниченном количестве, заедать чувство голода, заполнять этим продуктом то пространство в желудке, которое заполнялось какой-то калорийной пищей. И поэтому, сходя с диеты, люди начинали набирать лишний вес.
Для меня весь секрет заключался в правильном отношении к еде. Ее на самом деле нужно каждому из нас гораздо меньше, чем мы потребляем ее. Наши желудки растянуты и просят кушать, тогда как организм уже получил все нужное. Я решила «уменьшить» свой желудок посредством сокращения порций, чтобы в нем не оставалось пустого места, и он не требовал заполнить его еще чем-нибудь.
Я поняла, что растягивала свой желудок не только калорийной едой, но и бесконечными чаями и большим количеством фруктов. Как говорил Парацельс: «Все есть лекарство и все есть яд – все дело в дозе».
Почувствовать свою дозу
Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением.
«Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется».
«Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».
Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.
В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции.
Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи.
Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.
Растягиваем удовольствие
Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.
Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит от того, сколько у меня времени на прием пищи.
Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить – растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя.
Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.
Мои правила питания в гостях
Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.
Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:
1. Все, что лежит на столе — только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты.
Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт – будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями.
Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.
2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать — ложку оливье можно было есть достаточно долго.
Полезный Совет!
3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.
4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это – лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.
Что мы видим и о чем думаем
Основной лишний вес ушел у меня в первый месяц. Во второй худелось медленнее, т.к. жира осталось мало.
Мои приятельницы, которые пытались стать стройными с помощью различных таблеток, не верили мне, что я худею без препаратов. Им казалось, что невозможно добиться таких результатов просто так.
Кто-то считал меня супер волевой женщиной, а кто-то, встречая, задавал мне вопрос: «Что с тобой, ты так похудела! Ты заболела?»
С периодом похудения у меня совпала необходимость возить дочь в школу раннего развития, которая находилась в сорока минутах езды от нашего дома. Как раз в то время занятия у нее начинались в 12.
30, следовательно, выходили мы примерно в 11.30 – время, когда обедать еще не хочется. Я кормила дочь, сама слегка перекусывала перед выходом и мы отправлялись в путь. Возвращались домой ближе к ужину.
Так 3 раза в неделю я оставалась без обеда.
В этот период я «выжала» из себя все соки и весила 60 кг. Я понимала, что это ненормальный для моего организма вес, потому что чувствовала постоянное легкое головокружение. К тому же такой вес сказался на моем лице – я стала выглядеть не так свежо, как раньше.
Еще одним открытием для меня было то, что не только еда, которую ты видишь, может запускать в организме активные процессы, вызывая аппетит, но и даже разговор о еде. В школе раннего развития мы общались с остальными мамочками, пока ждали окончания занятий у наших детей.
Интересно: Прыжки на скакалке для похудения сколько прыгать
Я заметила, что ближе к обеденному времени наши разговоры плавно переходили на гастрономические темы: мы делились рецептами, советовали друг другу вкусные блюда и т.п.
Обрати Внимание!
После этого у меня начинал болеть желудок, как выразилась одна мамочка, «он сжирал сам себя» – разговоры о еде развивали фантазию и, следовательно, возбуждали аппетит.
Из дальнейшего опыта я поняла, что для того, чтобы перестать хотеть съесть лишний пирожок, который соблазняет тебя своим видом и вызывает слюноотделение, стоит просто отойти подальше от него и не видеть объект искушения. И, конечно, желательно переключить свои мысли с еды на что-то другое. Буквально через несколько минут проходит желание съесть еще чего-нибудь, даже, если оно было таким сильным, что, казалось, удержаться невозможно.
Две конфетки
Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело – мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.
Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.
В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.
В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».
Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.
Фото — фотобанк Лори
Дата публикации 15.03.2017
Источник: https://materinstvo.ru/art/12949
Сжигаем жир или как правильно “меньше жрать”
Начнем с того, что это спортивный сайт. А, значит, мы здесь не худеем. Мы сжигаем жир или избавляемся от лишнего веса . Никакой анорексии, никаких голоданий, никакого вреда тренировочному процессу.
На последнее тоже хочу обратить внимание: мы рассматриваем питание для жиросжигания с учетом того, что регулярно тренируемся.
Так что если вы хотите уменьшать цифру на весах за счет мышечной дистрофии и обезвоживания, то лучше используйте в качестве источника информации женские гламурные издания. А мы продолжим работу над красивым и здоровым телом.
Сейчас я скажу главное правило похудения. Здесь я правильно употребил слово “похудение”. Так как, выполняя это правило, вы можете сбрасывать как лишний, так и нужный вес. И правило это относится скорее к законам физики, чем к анатомии и физиологии человека. Звучит оно так:
Чтобы худеть нужно больше энергии тратить, чем получать
Другими словами – больше двигаться и меньше есть. И всё. Ничего другого пока не изобрели. Нет волшебных таблеток, которые сжигают жир. Нет чудо-жрачки, которую можно есть в любых количествах, получать удовольствие, и не полнеть. Двигать жопой, меньше жрать. Грубо, но справедливо.
Все без исключения рабочие методы сброса веса построены на главном правиле похудения. А, если говорить о диетах, то они сфокусированы именно на вопросе уменьшения калорийности рациона питания. Рассмотрим (пока только для примера!) некоторые из них.
- Подсчет точного расхода и потребления калорий . Это самый научный способ. Он самый популярный среди профессионалов. На сайте ему посвящена статья “Как считать калории и БЖУ”. Но у этого способа есть некоторые сложности. Самая главная из них – как правильно рассчитать точное количество потребления калорий? Да и просто ли каждый день высчитывать свои 1874,5 калории? Возможно ли это вообще? Можно ли при этом работать и уделять время семье, или только считать калории?
- “Не есть после 18”. Ну, или любое другое ограничение по времени. Нет никакой магии в том, чтобы не есть вечером. Конкретно эта схема берет начало с тех времен, когда людям нужно было раньше ложиться спать, так как освещение дома было дорогим удовольствием. Работали с рассветом, спать ложились с закатом. Поесть нужно было успеть “не при свечах”. Чтобы не жечь свечи. При этом, если вы с утра до 18 будете есть больше, чем ваша суточная норма, вы будете толстеть. Так что эта схема тоже не более, чем регулятор потребления количества калорий.
- Исключение каких-либо продуктов из рациона . Глобально это может быть сильное сокращение в рационе жиров, углеводов или белков. Сейчас популярным методом считаются низкоуглеводные диеты (Аткинса, например). Раньше врагом №1 был объявлен жир. Сюда же можно отнести исключение более мелких групп продуктов – мучного, жареного, сладкого. Кто-то думает, что вегетарианство – это тоже способ похудеть. Работают ли исключения? Да, иногда очень эффективно. Но не потому, что какие-то продукты или макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают вас жирными. А потому, что, исключая их, вы в целом начинаете есть меньше. Но если вы тех же белков и жиров будете съедать по калориям в два раза больше, чем тратите, вы все равно будете полнеть. Другое дело, что иногда такие ограничения в углеводах приводят к потере аппетита, слабости, апатии. И вы худеете. Во всех смыслах.
- “Быстрые диеты”. Это всякая фигня из серии есть только гречку или пить яблочный сок. Жесть, основанная на экстремальном сокращении рациона питания по всем фронтам. Если выдержите, то похудеете. Сожжете все, что можно. Вплоть до костей и кожи. В концлагерях жирных людей не было. Но и с кубиками пресса тоже. И там в результате умирали. В спокойной мирной жизни вы просто рано или поздно начнете есть как не в себя. И вернете свои килограммы. Но здоровье можете уже не вернуть.
В общем и целом, все рассмотренные методы работают. Потому что они отвечают на вопрос “как меньше жрать?”. Но вот цена этого вопроса в каждом конкретном случае может быть разная. И где-то потраченные усилия не всегда адекватны полученному результату. Поэтому мы пойдем другим путем.
Блин, я есть захотел. Но продолжим.
Так как мы занимаемся физкультурой, работаем или учимся, хотим уделять время любимым людям и вообще живем один раз (индусы могут не согласиться, но пусть), то голод для нас – не вариант. Так же как и всякие сложные схемы с подсчетами . Оставим это спортсменам и фанатикам.
Итак, для начала разберемся, что мы хотим. И что мы не хотим. Постараемся это четко сформулировать.
Мы хотим:
- Избавиться от лишнего веса, сжечь жир
- Быть при это здоровыми и счастливыми
Мы НЕ хотим:
- Терять мышцы
- Страдать от постоянного голода
- Думать только о своей фигуре
- Заниматься постоянным подсчетом калорий
- Наносить вред своему здоровью
- Вернуть лишние килограммы сразу после того, как их сбросил
При этом при всем нужно понимать, что легко, радостно и без каких-либо усилий у нас ничего не получится . Дефицит калорий – это в любом случае лишение. Нам просто нужно минимизировать собственный дискомфорт . Вот весь смысл поиска нашей правильности.
Действовать мы будем системно. А, значит, по определенному алгоритму . Разобьем его по шагам.
Шаг 1. Создание базового меню
Самый важный шаг, от которого мы будем плясать. В чем суть? Здесь мы стараемся минимизировать тот бардак в питании, который у нас сейчас есть. И придти к единому количеству калорий, которые мы потребляем в сутки .
Мы пока не худеем! Мы просто устанавливаем свой единый сбалансированный рацион. И едим мы все полезные макронутриенты – и белки, и жиры, и углеводы. Никакого экстрима. Но в целом, все равно мы вводим определенные рамки.
Я позаимствовал пример базового меню у Дениса Борисова (Fit4Life.ru). Денис вообще является сторонником этого метода и рассказывает о нем достаточно подробно. Если вам заинтересует подробно тема жиросжигания, вы можете найти массу полезных материалов на его сайте.
Пример базового меню для мужчин:
- 200 г вареного риса (вес сухого продукта, примерно 1 стакан сухого)
- 500 г куриного филе
- 0,5 литра кефира
- Овощи и вода без ограничений
Пример базового меню для женщин:
- 100 г вареного риса (вес сухого продукта, примерно 0,5 стакан сухого)
- 300 г куриного филе
- 0,5 литра кефира
- Овощи и вода без ограничений
Указанные примеры – всего лишь варианты. Так, например, нужно понимать, что рис – это крахмалистый сложный углевод . Его можно заменить таким же по объему готового продукта количеством гречки, картошки, макарон, овсянки, цельнозернового или ржаного хлеба (см. таблицу продуктов в статье «Как считать калории и БЖУ»)
Курицу (белок) можно заменить на рыбу, творог и нежирное мясо. Кефир – это смесь белков и углеводов в одном продукте. 0,5 кефира можно заменить на стакан готового гороха или фасоли.
В овощах много клетчатки. Кроме массы других полезных элементов. Но тут они особенно важны тем, что дают нам чувство насыщения, при небольшом содержании калорий. Вода - это тема для отдельной статьи. Тут просто поверьте, что пить ее нужно много.
Главное – это “устаканить” ваш рацион суточного питания. Для удобства рекомендуется приготовить свою суточную норму питания утром, положить ее в контейнер (или несколько) и есть по чуть-чуть в течение дня. Небольшими порциями, но часто. Это называется дробное питание , и по своей задумке оно:
- Ускоряет обмен веществ. А на любой диете он замедляется - организм пытается вас спасти от “голодной смерти”. Так же ускоренному обмену способствуют физические нагрузки. Они, кстати, важнее, чем дробное питание. Поэтому не думайте, что если вы поели 4 раза, а не 6, то вы все испортили
- Позволяет не доводить чувство голода до критического, когда вы можете сорваться и начать есть все подряд.
Вроде как кажется, что есть одно и то же каждый день – ужасное мучение. Но, во-первых, на дефиците калорий для вас почти любая еда будет удовольствием. Во-вторых, это эффективно и все же не так мучительно, как если бы ваш рацион был ограничен, например, углеводами. Придется потерпеть.
Интересно: Как начать худеть с большого веса
Итак, мы создали базовое меню. И едим белки, жиры и углеводы, но в ограниченном и четко установленном количестве. Это наша точка отсчета .
Шаг 2. Контроль результатов
Примерно через неделю после того, как мы приступили к соблюдению нашего базового рациона. Мы должны провести анализ результатов. Для этого нам нужно оценить собственное самочувствие – нет ли слабости в организме. И взвеситься. Желательно еще измерить объем талии.
Взвешивание и измерение объемов делаем каждую неделю в одно и то же время. Лучше утром. После туалета, но до приема пищи и первого стакана воды.
Шаг 3. Корректируем рацион
Если за неделю мы потеряли от 0,5 до 1 кг , то мы движемся в правильном направлении. Такое количество говорит о том, что мы сжигаем жир, а не внутренние органы и мышцы. Продолжаем придерживаться нашего рациона без изменений.
Если мы не потеряли в весе или даже прибавили , то нам необходимо сократить наше базовое меню. И в первую очередь мы должны это сделать за счет углеводов . В данном примере риса. То есть готовим и едим его меньше. Допустим, на четверть.
Если мы чувствуем слабость и теряем больше 1-го килограмма в неделю , то добавляем количество углеводов (риса) в рацион.
Так или иначе сложные углеводы у нас получаются основной ручкой регулировки нашего питания. Но до нуля мы из потребление не доводим. В конце-концов мы едим овощи (кроме картофеля) без ограничений. Да и потребление риса на нет не сводим. Хотя вряд ли то такого может дойти, но лучше сократить количество белка, чем полностью убрать сложные углеводы.
После внесения корректив наш рацион принимается за базовый и мы повторяем наши действия с этого момента. То есть производим замеры и корректировки.
Долго ли себя “мучить” таким образом? Тут все зависит от ваших задач. В неделю мы сбрасываем в среднем по 1 кг. То есть за 12-недельный тренировочный цикл можно в идеале (а значит и не больше!) можно сбросить 12 кг. Это неплохая цифра.
Многие скажут, что 1 кг в неделю – это мало. Особенно девушки. Потому что они привыкли видеть рекламу способов, “гарантирующих” потерю 10 кг за неделю. Фигня эти способы все.
Подумайте, на сколько вы похудели за последний год? А гипотетически реально сбросить 48 кг, если по одному в неделю.
Полезный Совет!
Но, если вы верите, что можете сбрасывать по 10 за неделю, то, скорее всего, за последний год вы ничего не сбросили, а только набрали.
Ну, и небольшое резюме:
- Чтобы есть меньше, нужно знать, сколько ешь сейчас
- Для этого нужно создать и придерживаться базового меню
- И корректировать его в зависимости от результатов, но без ущерба для здоровья
- А еще нужно регулярно тренироваться, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ